Na jakie partie ciała trzeba zwrócić największą uwagę podczas procesu redukcji wagi? Przede wszystkim powinny być to mięśnie brzucha. Dziś trenerzy GACA CENTRUM ZAMOŚĆ – Karolina i Norbert prezentują ćwiczenia na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu. Zapraszamy do wspólnego treningu!

Spięcia proste na macie

Mięśnie docelowe: mięsień prosty brzucha
Mięśnie współdziałające: mięśnie skośne

Przygotowanie: Połóż się na wznak na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na macie. Umieść dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej.

Ćwiczenie: Podczas podnoszenia się ku górze wykonuj wydech, skracając dystans pomiędzy klatką piersiową, a biodrami i podnosząc głowę wraz z górną częścią pleców z podłoża. Część lędźwiowa zostaje płasko na ziemi. Powoli wracając do pozycji wyjściowej wykonuj wdech. Powtórz ćwiczenie.

Spięcia odwrotne

Mięśnie docelowe: mięsień prosty brzucha.
Mięśnie współdziałające: mięśnie skośne, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień krawiecki.

Przygotowanie: Połóż się na wznak na podłodze, z nogami wyprostowanymi i uniesionymi ku górze bezpośrednio nad biodrami, z dłońmi ułożonymi płasko pod biodrami.

Ćwiczenie: Rozpocznij ruch od dolnej części brzucha i unieś biodra z podłogi, lekko w kierunku głowy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.

Rowerek

Mięśnie docelowe: mięśnie skośne.
Mięśnie współdziałające: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Przygotowanie: Połóż się na wznak na podłodze, z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami niedotykającymi ziemi. Podłóż palce delikatnie pod głowę, dla wsparcia. Nie naciskaj na nią. Pozwól łokciom swobodnie odchylić się od uszu.

Ćwiczenie: Zrób wydech i unieś prawe ramię w stronę lewego kolana i wyprostuj prawą nogę przed sobą. Powtórz, zmieniając strony i wykonując ruch jak przy rowerku. Powtórz ćwiczenie.

Scyzoryk

Mięśnie docelowe: mięsień prosty brzucha.
Mięśnie współdziałające: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięśnie skośne, mięsień krawiecki.

Przygotowanie: Usiądź z dłońmi położonymi za biodrami i nogami wyciągniętymi przed tobą. Pochyl się do tyłu, opierając ciężar ciała na rękach i unieś nogi na około 15 cm nad podłogą. Trzymaj je wyprostowane i złączone balansując na pośladkach.

Ćwiczenie: Utrzymując proste plecy i uniesiony podbródek, podkurcz kolana i klatkę piersiową równolegle do siebie. Powoli powróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.

Miłego treningu!