Ćwiczenia z piłką stanowią ciekawe urozmaicenie treningu, gdyż są przyjemne i mają niski poziom trudności. Ponadto, są bezpieczne dla osób z problemami ortopedycznymi, ponieważ piłka działa odciążająco na nasze stawy w trakcie treningu. Są przede wszystkim wskazane dla osób z nadwagą i otyłością oraz dla osób starszych.

Ćwiczenia te poprawiają koordynację i świadomość ruchu oraz, co najważniejsze, pomagają w kształtowaniu szczupłej sylwetki. Prezentujemy sposób ich wykonywania.

Uciskanie piłki przodem

uciskanie-pilki-przodem

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, nogi w lekkim rozkroku, kolana ugięte, chwyt piłki i utrzymywanie jej przed sobą na wysokości barków.

Ruch: Uciskanie piłki otwartymi dłońmi, do wewnątrz z wydechem w momencie ucisku.

Ćwiczone partie ciała: klatka piersiowa, ramiona.

Naprzemienny wyprost przeciwnej nogi i ręki w leżeniu przodem

naprzemienny-wyprost-przeciwnej-nogi-i-reki-w-lezeniu-przodem

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem na piłce, stopy i ręce oparte o podłoże, głowa w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Ruch: Naprzemienny wyprost przeciwnej nogi i ręki, wydech.

Ćwiczone partie ciała: pośladki, grzbiet, ramiona.

Przysiad z piłką przy ścianie

przysiad-z-pilka-przy-scianie-wyjsciowa

Pozycja wyjściowa

przysiad-z-pilka-przy-scianie-koncowa

Pozycja końcowa

Pozycja wyjściowa: Piłkę ustawiamy pomiędzy plecami a ścianą na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stopy rozstawione na szerokość bioder i wysunięte do przodu, ręce oparte na biodrach. Plecy cały czas wyprostowane.

Ruch: Wykonujemy przysiad (uginamy kolana) do kąta 90o, pamiętając o tym, by kolana nie wychodziły przed stopy, wydech i powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczone partie ciała: pośladki, uda.

Wyprost nogi w siadzie na piłce

wyprost-nogi-w-siadzie-na-pilce-wyjsciowa

Pozycja wyjściowa

wyprost-nogi-w-siadzie-na-pilce-koncowa

Pozycja końcowa

Pozycja wyjściowa: Siad na piłce, plecy wyprostowane, ręce na biodrach, kolana ugięte pod kątem 90o.

Ruch: Uniesienie nad podłożem wyprostowanej nogi w kolanie, wydech, zmiana nogi.

Ćwiczone partie ciała: uda, nogi.

Spięcia proste z piłką w leżeniu tyłem

spiecia-proste-z-pilka-w-lezeniu-tylem-wyjsciowa

Pozycja wyjściowa

spiecia-proste-z-pilka-w-lezeniu-tylem-koncowa

Pozycja końcowa

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na macie. Kolana ugięte pod kątem 90o, podudzia oparte na piłce. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej

Ruch: Uniesienie pleców do momentu oderwania łopatek, głowa pozostaje w przedłużeniu linii kręgosłupa, wydech.

Ćwiczone partie ciała: górne partie mięśni brzucha.

Spięcia proste w leżeniu na piłce

spiecia-proste-w-lezeniu-na-pilce-wyjsciowa

Pozycja wyjściowa

spiecia-proste-w-lezeniu-na-pilce-koncowa

Pozycja końcowa

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, która znajduje się na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stopy ustawione płasko na podłożu, kolana ugięte pod kątem prostym, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.

Ruch: Uniesienie tułowia i mocne spięcie mięśni brzucha, wydech.

Ćwiczone partie ciała: górne partie mięśni brzucha.

Spięcia skośne w leżeniu tyłem

spiecia-skosne-w-lezeniu-tylem-wyjsciowa

Pozycja wyjściowa

spiecia-skosne-w-lezeniu-tylem-koncowa

Pozycja końcowa

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na macie. Kolana ugięte pod kątem 90o, podudzia oparte na piłce. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. Prawa dłoń umieszczona na lewym udzie.

Ruch: Naprzemienne wciskanie ręki w udo, wydech. Zmiana ręki.

Ćwiczone partie ciała: mięśnie skośne brzucha

Uwaga! Przed zastosowaniem ćwiczeń należy skonsultować się z trenerami obecnymi w GACA CENTRUM w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań.

Marta Wawryszuk