Rozgrzewka to elementarna część każdego treningu. Pozwala przygotować organizm do wysiłku i niweluje ryzyko kontuzji. Jak jeszcze wpływa na nasze ciało i w jaki sposób należy ją wykonywać?

Praca mięśni zależy w dużym stopniu od temperatury ciała: niska wpływa niekorzystnie na pobudliwość mięśni i ich wydolność. Właśnie dlatego tak ważne jest jej podniesienie poprzez rozgrzewkę.

Zwiększając ciepłotę naszego ciała, czyli także temperaturę mięśni, sprawiamy, że stają się one lepiej ukrwione. W rezultacie podnosi się ich sprawność, a więc zdolność do silnych i szybkich skurczy – wyjaśnia Marta Szymańska, trener z GACA CENTRUM URSYNÓW. – Dzięki rozgrzewce zwiększa się także elastyczność tkanki mięśniowej i więzadeł, co chroni przed wystąpieniem kontuzji.

Na tym nie koniec. Rozgrzewka zmienia także gęstość mazi stawowej, a to zapewnia większą ruchomość stawów. Wpływa ponadto stymulująco na układ nerwowy, przygotowując go do właściwego wysiłku. Wreszcie – rozgrzewka pozwala na wykonywanie efektywniejszych treningów siłowych.

Trzy kroki prawidłowej rozgrzewki

Jak zatem należy wykonywać rozgrzewkę? Pierwszym krokiem jest zawsze trening aerobowy, który rozgrzewa układ krążeniowo-oddechowy, przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku oraz zwiększa ciepłotę ciała. Przykładowo, krok ten można wykonać ćwicząc na elipsie.

Drugi krok to rozgrzewka dynamiczna całego ciała. Zaczynamy od górnych partii i kierujemy się ku dołowi, rozgrzewając po kolei każdy staw i mięsień. Ten etap może na przykład wyglądać następująco:
– skłony głowy w prawą i lewą stronę, do przodu i do tyłu (nie wykonujemy krążenia),
– krążenia ramionami w przód i w tył,
– krążenia barkami w przód i w tył,
– krążenia przedramionami w przód i w tył,
– krążenia dłońmi (splecionymi palec w palec)
– skrętoskłony (jeżeli nie ma przeciwwskazań),
– skłony tułowia (jeżeli nie ma przeciwwskazań),
– krążenia bioder,
– krążenia stopą,
– wspięcia na palce.

Ostatnim, trzecim krokiem rozgrzewki, choć wykonywanym już po treningu, jest rozciąganie mięśni.

Jak ćwiczyć? Zapytaj trenera

Pacjenci GACA CENTRUM mogą zawsze uzyskać szczegółowe wskazówki i porady od trenerów obecnych na sali ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu należy udzielić im informacji o ewentualnych problemach ortopedycznych. Przedstawiony powyżej przykładowy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla osób, które nie mają żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.