Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących mięśnie klatki piersiowej. Jest ono zalecane przez Konrada Gacę pacjentom w programie treningowym Flexi. Poniżej przedstawiamy poradnik przygotowany przez trenerów z naszego ośrodka, w którym krok po kroku wyjaśniamy, jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.

Mięśnie główne:
piersiowy większy

Mięśnie wspierające:
naramienny, dwugłowy ramienia

Wykonanie:

Pozycja startowa: Połóż się wygodnie na ławeczce treningowej pochylonej w górę pod kątem 30 stopni. Ramiona trzymaj rozpostarte, lekko zgięte w stawach łokciowych i prostopadłe do podłoża. Palce u dłoni zaciśnięte na sztangielkach i skierowane do siebie.

Krok 2
Faza wyciskania:
Weź wdech i powoli wydychaj powietrze podczas powolnego prowadzenia obu hantli ku sobie nad klatką piersiową. Ręce lekko uginaj w stawach łokciowych i staraj się nie zetknąć hantli w szczytowej fazie. Pamiętaj, że im pełniejszy jest zakres wykonywanego ruchu, tym lepszy jest rozwój mięśni.

Krok 3
Faza zwalniania:
Kiedy jesteś w szczytowej fazie, zrób wydech i powoli, ruchem kontrolowanym powróć do pozycji startowej. Powtórz.

Uwagi:

– Nie wykonuj przeprostów w stawach łokciowych.
– Nie opuszczaj nadmiernie ramion.
– Dobierz odpowiednie obciążenie do swoich możliwości.
– Pilnuj, aby tempo opuszczania ramion było dwa razy wolniejsze niż ich unoszenie.
– Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
– Skup się na prawidłowym oddychaniu.

Pacjenci GACA CENTRUM mogą zawsze uzyskać szczegółowe wskazówki i porady od trenerów obecnych na sali ćwiczeń.